Träning mot ångest och depression
Fysisk aktivitet är bra, det vet man, men exakt varför eller hur är inte vetenskapligt klarlagt. Mest studerat är när aktivitet används mot panikångest och agorafobi och som alternativ eller komplement till andra behandlingsmetoder. Olika former av fysisk aktivitet verkar ha samma effekt. Signalsubstanserna serotonin och noradrenalin ökar i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, SSRI- preparaten.
Mot depression ordineras:
- Konditionsträning: 30 - 45 minuters måttlig till ansträngande motion två till tre gånger i veckan under minst nio veckor.
- Dansa, promenera, jogga, yoga, cykla eller simma. Det viktiga är att välja en träningsform som du gillar så mycket att du gärna fortsätter.
- Styrketräning: 30-60 minuter två till tre gånger i veckan. Åtta till tio övningar varje gång: ett till tre set med åtta till tolv repetitioner av varje.
Även här ska träningen pågå i minst nio veckor för att ge effekt.
Den fysiska träningens antidepressiva och ångestdämpande effekt:
• Signalsubstanserna serotonin och noradrenalin ökar i hjärnan när hjärtat pumpar hårdare. Det är samma ämnen som ökar vid behandling med antidepressiv medicin, SSRI- preparaten.
• Naturlig drog. Koncentrationen av det kroppsegna morfinet, endorfinerna, ökar och det gör oss gladare och lättare till sinnet.
• Hjärnan växer. Området hippocampus i hjärnan, som har en central roll för minnet och tankeförmågan, blir mindre vid exempelvis kronisk depression. Men verkar öka i volym när man tränar.
• Beteendet förändras på ett sätt som bryter passivitet och isolering.
• Självkänslan ökar, den är ofta låg vid depression.
• Ångest lindras i några timmar efter det man tränat.
Källa: Fyss pch psykiatrikern Jill Taube
Verksam substans
enodorfiner, Dopamin
Möjliga biverkningar
Till en början kan träning öka ångesten. Förklaringen på detta är att den aktivering som sker av det sympatiska nervsystemet under fysisk aktivitet ger symtom i form av hög puls, hjärtklappning, svettning och ökad andning. Inga andra biverkningar om träningen börjar på lämplig nivå och sedan trappas upp under ett par veckor. En promenad. Sedan en till och gärna tre i veckan. Sedan kanske göra något som får pulsen att gå upp mer. Till exempel rask promenad i uppförsbacke. Lägg förslagsvis passen på förmiddagen för att få mer ut av dagen.
Varning för
Motion är en färskvara, låt det inte gå för långt mellan gångerna.
I Fyss beskriver de en norsk undersökning utan kontrollgrupp deltog patienter med panikångest och agorafobi, som var inlagda på en psykiatrisk klinik, i ett 8 veckor långt behandlingsprogram.
Huvuddelen i behandlingen bestod av fysisk aktivitet med konditionsträning 1 timme 5 dagar per vecka och dynamisk gruppterapi 3 gånger i veckan. Ångestnivån sjönk betydligt under behandlingsperioden, men vid 1-årskontrollen hade de flesta fått återfall.
OBS! Fass-länken nedan går till Fyss-pdf.
2 kommentarer
Comments are closed.
Om du är intresserad på
Om du är intresserad på riktigt finns det ju gott om vetenskapligt stöd för att fysisk aktivitet hjälper mot depression, även på lång sikt.
Du tycker att det inte känns nytt med mat-motion-sömn: kanske för att det inte ÄR nytt, utan snarare något man rätt självklart mår bra av i rätt mängd och kvalitet. Måste rön vara nya för att vara till nytta?
En intressant fråga är iofs om motion kan hjälpa även deprimerade som själva gör allt de kan för att övertyga sig om att det inte kommer hjälpa? Dit hör möjligen du?
Det gjordes om jag inte
Det gjordes om jag inte missminner mig en stor studie på hur motion, då säkert hårt arbete, påverkade depression. Svaret blev att det hjälpte en kort stund. Ungefär som att inte ha torr hud 15 min efter man smörjt sig med fet kräm. Sen är motion bra på alla sätt och säkert en stor hjälp, kanske en förutsättning för att lindra depression i många fall men det känns inte direkt nytt med mat, motion och sömn-triaden.