Rubriken är missvisande. Jag började inte min hälsoresa nu vid 53 års ålder. Jag har alltid hållit på. Tänkt på vikten. Tränat lagom mycket varje vecka sedan jag var 16 år. Men tidig start verkar inte vara ett krav för bra hälsa, mycket forskning visar nu att det aldrig är för sent att börja träna och väga lagom, förrän det är för sent (dvs när du är död). 

Här följer mina råd och några knep från forskare och andra jag tycker är inspirerande:

1. Motivation. Viktigast för att människor ska hålla vikten och träna verkar vara motivation. Att hitta motivation när det skaver, gör ont och allt är tungt är inte lätt. Saknar du motivation finns det metoder att finna din inre motivation.

a) Väg dig. Ofta. Skriv upp eller ha en våg som sparar din data och kan visa upp- och nedgångar. Professor Johnny Ludvigsson, barnläkare och expert på diabetes, väger sig varannan dag. Han är 80 år och jobbar alltjämt på Linköpings universitetssjukhus. För ett par år sedan konstaterade han att han hade förstadiet till diabetes typ 2. Efter det gick han ner i vikt och diabetesen gick över.

Att väga sig är motiverande på flera sätt. Väger du mycket kan det få dig att inse allvaret. Går du ner i vikt blir det motiverande att fortsätta med det du håller på med. Går du upp i vikt ser du det i god tid och kan påverka dina vanor.

b) Mät dig. Samma orsaker som ovan. Mät stuss (höft), midja, lår och arm. Har du över 80 cm i midjan som kvinna eller en man och har mer än 94 cm, ökar risken för en lång rad hälsorelaterade problem. Vill du leva länge och må bra ska vikten hållas under dessa mått. En undersökning visade att röntgenbild, med ett synligt tjockt fettlager, verkade motiverande för den som fick sin kropp röntgad. Det är ett dyrt och onödigt röntgenstrålande sätt att få motivation och du kan säkert fantisera fram bilden om du blundar. 

c) Gör en body board. Istället för en mood board, skapa en body board (visuell kartläggning på papper eller i telefonen). Din kropp är ditt tempel och hur du behandlar den är skillnaden mellan liv och död. Eller det verkar vara i snitt ungefär 80 procent livsstil och 20 procent genetiskt arv från dina föräldrar som avgör hälsa och livslängd. Skriv och rita, sätt upp bilder och beskriv din målbild. Besvara frågorna om varför din vikt är ett problem. Gör listor på alla nackdelar med att väga för mycket. Var konkret. Skriv lista på vad du skulle uppnå om du vägde mindre. Kanske våga byta jobb, få mer ömhet och närhet eller orka leka med barn och barnbarn.

Bildtext: Filminspelning om kliniska prövningar för nytt diabetespreparat med professor Johnny Ludvigsson och Lydia Lundqvist som varit med i prövningen.

2. Rutiner. Ett hälsosamt leverne kan inte uppfinnas varje dag. Det är omöjligt att känna efter och göra det som känns rätt, för då blir det inte hälsosamt. Den vägen du väljer för att gå ner i vikt, måste planeras i förväg och vara möjligt och realistiskt för dig att följa. Till exempel om du vill äta mindre portioner måste du påminna dig om det före varje måltid, kanske lägga en lapp på matbordet eller en reminder i telefonen. Ska du fasta på morgon eller kvällen kan det vara en bra idé att skjuta på måltiden någon timme i taget, tills du har helt hoppat över frukosten. Behöver du en fall back-plan, som en frukt eller en mättande chia-pudding nästan utan kalorier för att slippa att bli plågad av galen hunger. 

3. Älska dig själv, inte hata. Alla tankar som kokar ner till att du är fel, ful eller borde straffas, leder för en massa människor till viktuppgång. Även för mig. Därför bör dessa tankar motarbetas strängeligen. 

Förslag till alternativa tankar: “Nu har jag ätit massa choklad - antagligen behövde jag det, men nu räcker det.” Eller: “Jag åt för mycket mat och håller på att spricka, det kanske behövdes för ämnesomsättningen, så då kan jag äta mindre imorgon med god effekt.” 

OBS! Kan du inte stoppa tankar av skuld, skam eller självhat tror jag att en hälsosam vikt är svår att uppnå och du ska nog se det som ett tankeproblem som ska lösas först. Om du kan hitta bättre tankar med hjälp av hypnos, terapi, religion eller medicinering eller annan metod är helt individuellt. Testa dig fram! 

Här kan du läsa/lyssna/titta mer:

Kerstin Brismar om att stoppa diabetes typ 2 på Youtube

Mer om hälsosamma mått mm från Hjärt- och lungfonden

Podd med Karin Modig, forskare vid Livsstil och åldrande vid Karolinska Institutet, om livsstil vs arv.

Professor Huberman från Stanford om socker och mycket annat i intressant podd

Träna mindre - det lilla räknas - intervju med Carl Johan Sundberg på youtube